Почему бегуны по всему миру страдают от боли в боку и как с этим справиться?

Многим бегунам знакома боль в боку, которая может возникнуть как в начале пробежки, так и на дистанции, когда ритм уже установлен. Это неприятное ощущение может сбивать темп, заставляя замедлиться или остановиться.

Ситуация становится особенно актуальной в период подготовки к крупным соревнованиям, таким как Almaty Half Marathon (19 апреля) и Astana Half Marathon (31 мая). Врач-реабилитолог и тренер по бегу объясняют, откуда берется эта боль и как с ней справиться.

Причины боли в боку при беге

По словам врача-реабилитолога Родиона Фомина, одной из причин боли в боку может быть реакция внутренних органов на физическую нагрузку.

"Боль в левом боку при беге – довольно распространенное явление. Она может возникать из-за увеличения притока крови к селезенке, а справа такую же роль играет печень. В результате орган немного увеличивается и начинает давить на свою оболочку, что вызывает неприятные ощущения. Это физиологическая реакция, не представляющая опасности для здоровья, и обычно проходит через 2–10 минут после снижения нагрузки," – объясняет он.

Однако чаще всего причина боли заключается в дыхании.

"Боль в боку часто связана со спазмом диафрагмы, вызванным нехваткой кислорода, слишком быстрым темпом или поверхностным дыханием. В такой ситуации важно снизить интенсивность, сделать несколько глубоких вдохов, немного наклониться вперед и аккуратно помассировать область боли, акцентируя внимание на выдохе," – добавляет врач.

Боль в боку — только для новичков?

Существует мнение, что боль в боку чаще ощущают только начинающие бегуны, но это не совсем так.

Тренер по бегу Мадияр Айтказин подчеркивает, что даже опытные бегуны могут сталкиваться с этой проблемой.

"Начинающие бегуны чаще испытывают такие боли, так как их организм еще не адаптирован к нагрузкам: дыхательный ритм не выстроен, мышцы кора слабее, а старт может быть слишком резким. Тем не менее, и опытные бегуны могут столкнуться с этой проблемой, особенно при увеличении интенсивности, изменении темпа или пропуске разминки, а также если они бегут вскоре после приема пищи," – объясняет он.

По его словам, ключевую роль играют дыхание и контроль нагрузки.

"Поверхностное и неритмичное дыхание перегружает диафрагму и может вызывать спазм. Поэтому важно дышать глубже, синхронизировать вдохи и выдохи с шагами, а также избегать резкого старта и поддерживать стабильный темп," – добавляет тренер.

Что делать, если боль уже появилась

Если боль возникла во время пробежки, специалисты советуют не игнорировать её и не пытаться "перетерпеть".

"Лучше замедлить темп, сделать несколько глубоких и акцентированных выдохов и, если необходимо, перейти на шаг. Также можно слегка надавить на болезненную область, что поможет уменьшить спазм," – говорит Мадияр Айтказин.

По его словам, при регулярных тренировках такие эпизоды становятся реже или исчезают вовсе.

Влияние питания на боль в боку

Еще одним важным фактором является питание перед тренировкой.

"Боль в боку может быть связана с приемом пищи. Основной прием пищи лучше планировать за 2–3 часа до бега. Если бегать сразу после плотной еды, это создает дополнительную нагрузку на желудок: пища еще переваривается, а во время движения возникает тряска, что может вызвать дискомфорт, тошноту и спазм диафрагмы," – объясняет Родион Фомин.

В таких случаях неприятные ощущения часто возникают не в боку, а в области живота.

Как снизить риск появления боли

Специалисты утверждают, что полностью исключить такие ощущения невозможно, но вероятность их появления можно снизить.

"Важно постепенно входить в тренировку, избегать резкого старта и контролировать дыхание. Также стоит уделять внимание разминке, укреплению мышц корпуса и соблюдать паузу между приемом пищи и физической нагрузкой," – говорит врач.

Он также советует подключать диафрагму через дыхание еще до начала тренировки.

"Можно сделать несколько глубоких вдохов, положив руки на нижние ребра и почувствовав, как расширяется грудная клетка. Это поможет подготовить дыхательную систему к нагрузке и снизить риск спазма," – отмечает специалист.

Боль в боку во время бега, по мнению экспертов, не является причиной для отказа от тренировок. Чаще всего это сигнал о том, что организму необходимо больше внимания к темпу, дыханию и подготовке.

Фото: Корпоративный фонд "Смелость быть первым"