Казахстанцы: долгожители без таблеток и стереотипов о старении

В последние годы в медицинской сфере наблюдаются значительные изменения. Медицина теперь акцентирует внимание не только на лечении заболеваний, но и на их предупреждении, что позволяет выявлять болезни задолго до появления первых симптомов.

Профессор медицины Алмаз Шарман делится своими мыслями о том, как сохранить здоровье и о новых методах, доступных тем, кто хочет заботиться о своем организме.

Почему одни стареют быстрее, а другие медленнее?

Причина, по которой некоторые люди стареют быстрее, не всегда кроется в генетике. Исследования показывают, что ДНК долгожителей не отличается от ДНК их сверстников, страдающих от различных заболеваний. Ключевую роль здесь играет образ жизни и подход к медицине. Традиционно мы лечим последствия, а не устраняем причины заболеваний.

По статистике, к 60 годам 95% людей имеют хотя бы одно хроническое заболевание. Но это скорее следствие системы здравоохранения, чем приговор природы.

Три главные угрозы для здоровья и как их избежать

Сердечно-сосудистые заболевания. В Казахстане они являются причиной почти каждой третьей смерти, и инфаркты все чаще случаются у людей младше 50 лет. Атеросклероз может развиваться незаметно, и к его причинам относятся не только высокий уровень холестерина, но и хроническое воспаление сосудов.

К счастью, существует возможность раннего выявления риска. Это включает в себя проверку липопротеинов низкой плотности, АпоВ, Lp(a), контроль давления, уровня сахара и веса. Совместно с врачом можно обсудить современные методы лечения. Также важно следить за физической активностью, качеством сна и питанием — это простые, но эффективные меры.

Рак. Это не одна болезнь, а множество различных сценариев. Логика диагностики меняется: от массового обследования по возрасту к индивидуальному анализу факторов риска. Полигенные оценки, "жидкостные биопсии" для раннего выявления опухолей, мониторинг микробиома и воспалительных процессов помогают обнаружить проблемы на ранних стадиях.

Важно отметить, что 88% женщин никогда не заболеют раком молочной железы, что говорит о том, что универсальный скрининг не всегда эффективен. У некоторых женщин риск значительно ниже, в то время как у других он выше из-за наследственных мутаций или семейной предрасположенности.

Таким образом, медицина будущего должна быть персонализированной, основываясь на индивидуальных факторах риска каждого пациента. Это позволит более эффективно использовать ресурсы системы здравоохранения и беречь здоровье.

Заболевания мозга. Главная проблема не в морщинах, а в потере памяти. Прорывы в нейромаркерах, таких как фосфорилированный тау-белок P-Tau217, позволяют выявить риск болезни Альцгеймера задолго до появления симптомов. Если в семье были случаи деменции или у вас высокий генетический риск, это повод для действий: наладить сон, заниматься физической активностью, контролировать давление и уровень сахара, а также обсудить углубленные тесты. Чем раньше начнете, тем лучше.

Точные методы диагностики с помощью ИИ и "органных часов"

Современные методы позволяют анализировать тысячи белков в одном анализе крови, связывая результаты с генетикой, образом жизни и медицинскими снимками. Это дает возможность определить, какой орган стареет быстрее: сердце, печень или кишечник.

Если ваш кишечник стареет быстрее, следует чаще проверяться на колоректальный рак; если сосуды — необходимо совместно с врачом более активно снижать уровень ЛПНП и воспаление. Это и есть настоящая профилактика.

Иммунитет как основа долголетия

С возрастом иммунная система начинает работать менее эффективно, что ускоряет развитие многих возрастных заболеваний. Однако на иммунитет можно влиять с помощью привычек:

• Сон. Регулярность важнее, чем разовые "отпуска". Старайтесь спать около семи часов в одно и то же время. Оптимальная продолжительность сна индивидуальна; недосып и переутомление вредны. Глубокий сон происходит в первые часы ночи, когда глимфатическая система активно очищает мозг от метаболических отходов.
• Физическая активность. 10 000 шагов в день не являются обязательными. Главное — это активность, которая подходит именно вам: минимум 4000 шагов в день и силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Также важно регулярно проверять свою устойчивость, координацию и мышечную силу — это надежные маркеры вашей функциональной молодости.
• Питание. Растительная диета снижает воспаление и поддерживает микробиом. Избыток белка, особенно животного, может усугублять воспалительные процессы. Лучше сделать акцент на бобовых, орехах, рыбе и цельных злаках, минимизируя потребление ультраобработанных продуктов.
• Окружающая среда. Используйте очистители воздуха и старайтесь сократить использование пластика на кухне. Будьте осторожны с "вечными химикатами" (PFAS). Это не просто модное увлечение, а реальные факторы риска.
• Психическое здоровье. Тревожность и одиночество сокращают жизнь не меньше, чем курение. Прогулки на свежем воздухе, занятия хоровым пением или просто общение с друзьями — это проверенные "лекарства". Казахстан предлагает богатую природу и дружелюбных людей.

Пенсионеры в Центре активного долголетия в Астане.

Образ жизни — это больше, чем просто диета и спорт

Современная реальность объединяет научные достижения и повседневную жизнь. Генетика, микробиом, ИИ-подсказки и простые привычки, такие как соблюдение режима сна, становятся важными аспектами.

Это и называется "Формула жизни+", когда к привычкам питания и физической активности добавляются факторы качества воздуха, уровня стресса, социальных связей и городской среды.

Вот как это работает в жизни, шаг за шагом:

1. Определите риски. Узнайте о наследственности, уровне давления, сахара, холестерина; сдайте базовые анализы крови.
2. Составьте личный план. Он должен включать категории: сон, физическая активность, питание, источники стресса и окружающая среда. На основе этих параметров подберите подходящие сценарии.
3. Собирайте факты. Следите за показателями ваших умных часов или браслетов (пульс, шаги, продолжительность сна) и периодически повторяйте анализы.
4. Обновляйте план каждые 2-3 месяца. Сравнивайте результаты и корректируйте: усиливайте одни аспекты, убирайте другие.

Как понять, что вы на правильном пути?Ваши "здоровые годы" увеличиваются: биологический возраст снижается, а риски для ключевых органов — сердца, сосудов, мозга, печени и т.д. — уменьшаются. Простыми словами, вы дольше живете активно, чувствуя себя хорошо и без обострений хронических заболеваний.

Что можно сделать уже на этой неделе

1. Проверьте базовые показатели: давление, уровень ЛПНП, глюкозу, окружность талии. Попросите у врача анализы на АпоВ и Lp(a).
2. Установите расписание для физической активности: 150 минут умеренной нагрузки в неделю плюс 2 силовые тренировки и тренировка на баланс.
3. Наладьте режим сна: пробуждение и отбой в одно и то же время, исключите гаджеты за час до сна и ужинайте не позднее, чем за час до сна.
4. Пересоберите свой рацион: половина тарелки должна состоять из овощей и бобовых, используйте оливковое масло, рыбу 2-3 раза в неделю, а сладкие напитки — в прошлом.
5. Улучшите качество окружающей среды: проветривайте помещения, используйте HEPA-фильтры, замените пластик на стекло и керамику.
6. Поддерживайте социальные связи: организуйте регулярные встречи с семьей и друзьями.

Будущее без таблеток

По всему миру есть люди старше 80 лет, которые ведут активный образ жизни, ясно мыслят и не хранят дома полки с лекарствами. Их объединяет низкий уровень воспаления, крепкий иммунитет и простые привычки: регулярные физические нагрузки, качественный сон, сбалансированное питание и живые социальные связи.

Переход от illderly (нездоровое старение) к wellderly (здоровое старение) — это не случайность, а осознанный выбор и доступная профилактика.

Медицина нового века уже на подходе. Она начинается не с приема таблеток, а с решения узнать свои риски и управлять ими. Дальше — использование технологий: анализы, мобильные датчики, алгоритмы и понятный план на каждый день. Возраст — это всего лишь цифра в паспорте. Качество жизни определяется нашими действиями. Чтобы годы были активными, необходимы дисциплина и управление рисками.