После новогодних праздников: как избежать последствий праздного образа жизни и безопасно вернуться в спорт?

После новогодних праздников многим хочется вернуться в форму, но резкое начало занятий спортом может привести к травмам и выгоранию. Фитнес-тренер Диляра Кырыкбаева делится советами о том, как безопасно начать заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Главные ошибки при возвращении к тренировкам

Одной из самых распространенных ошибок является чувство вины за переедание во время праздников. Пытаясь «наказать» себя интенсивными тренировками, многие рискуют переутомлением и травмами.

"Резкий старт — это прямой путь к переутомлению. Если вы сразу даете телу запредельные нагрузки и садитесь на жесткую диету, организм испытывает колоссальный стресс. Итог — упадок сил и травмы," — предупреждает Диляра.

Как начать тренироваться правильно

Прежде чем отправляться в спортзал, важно восстановить режим дня. Нормальный сон, регулярное питание и достаточное количество воды — это основа для эффективных тренировок.

"Если человек спит по 4–5 часов и ест хаотично, никакие тренировки не помогут. Организму сначала нужно вернуться в нормальный ритм," — подчеркивает тренер.

В первые дни после праздников подойдут простые виды активности: прогулки, легкая зарядка, растяжка или плавание. Это поможет мягко запустить обменные процессы и подготовить тело к нагрузкам.

1. Наладьте сон: старайтесь спать 7–8 часов в сутки.
2. Следите за водным балансом: пейте чистую воду, чтобы помочь организму восстановиться.
3. Начните с легкой активности: прогулки на свежем воздухе или растяжка помогут активировать метаболизм.

О безопасном снижении веса

Возвращение в форму — это постепенный процесс. Безопасное снижение веса составляет 1–2 килограмма в месяц.

"Все, что быстрее, чаще всего уходит за счёт воды и приводит к откатам," — объясняет Диляра.

Жесткие ограничения в питании могут быть опасны, особенно для тех, кто имеет хронические заболевания. Лучше всего уменьшить потребление сахара и алкоголя, снизить порции и увеличить количество белка и овощей в рационе.

"Забудьте о голодании. Достаточно питаться сбалансированно. Это сработает лучше любой диеты," — советует тренер.

План тренировок для новичков

Ваш план тренировок зависит от уровня подготовки:

1. Если вы новичок, начните с 2–3 занятий в неделю по 30–40 минут. Пилатес, йога или работа с собственным весом — хорошие варианты для адаптации.
2. Если вы уже занимались, но сделали перерыв, снизьте привычные веса и интенсивность на 20–30 процентов, чтобы дать телу вспомнить технику.

Когда занятия спортом могут быть опасны

Важно помнить, что фитнес должен быть безопасным. Существуют состояния, при которых тренировки могут быть опасны:

• проблемы с давлением и сердцем;
• хронические боли в суставах и позвоночнике;
• обострение старых травм.

В таких случаях обязательно проконсультируйтесь с врачом.

"Фитнес — это не подвиг, а инвестиция в здоровье," — напоминает Кырыкбаева.

Ключ к успеху — стабильность

Ключ к успешному возвращению в форму после праздников — это не мотивационные рывки, а стабильность. Лучше заниматься чуть-чуть, но регулярно.

"Спорт должен вписываться в жизнь, а не становиться временным челленджем," — заключает тренер.

Сделайте акцент на коротких, но регулярных тренировках, например, 15 минут каждый день, вместо долгих занятий раз в две недели.

Диляра Кырыкбаева – сертифицированный фитнес-тренер с опытом индивидуальных занятий и обучением от National Academy of Sports Medicine (NASM).