Живем в гастрономическом океане: как город управляет нашим аппетитом

В своей колонке профессор медицины Алмаз Шарман объясняет, почему мы едим не только из голода, а под воздействием биологических и социальных факторов, и как научиться контролировать свой аппетит без диет и стресса.

Соблазны городской жизни

Утро в Алматы наполняется ароматами свежезаваренного кофе и теплого хлеба, а вечера — запахами шашлыка и сладостей. Заходя в кафе, мы часто обещаем себе заказать только кофе, но вскоре соглашаемся на небольшой компромисс, например, на салат. В ожидании заказа наш разговор становится фоновым, а внимание привлекает официант с нашей тарелкой.

Первый кусочек еды приносит облегчение, и мир вокруг кажется более дружелюбным. Но по мере того как мы доедаем, желание попробовать десерт становится все более непреодолимым.

Сила воли: миф или реальность?

Существует распространенное мнение, что мы свободны в своих выборах и должны просто «собраться» и отказаться от лишнего. Однако наука показывает, что наше поведение связано не только с силой воли, но и с комплексной системой, в которой мозг управляет нашим аппетитом, а окружающая среда усиливает его влияние.

В нашем организме работают гормоны и нервные сигналы, которые сообщают о голоде и насыщении; внешние факторы, такие как запахи и размеры порций, также играют важную роль. Мы можем временно контролировать свои выборы, но в большинстве случаев наши решения принимаются автоматически.

Голод: как он возникает?

Голод начинается не в животе, а в мозге, в области гипоталамуса, который регулирует гормоны и сигналы о насыщении. Гормон грелин, например, сигнализирует о том, что пора есть, а лептин, вырабатываемый жировой тканью, сообщает о запасах в организме.

Система вознаграждения, основанная на дофамине, также играет важную роль. Дофамин активируется при ожидании еды, что делает первые укусы особенно приятными, а к концу еды интерес снижается.

Почему диеты не работают?

Многочисленные исследования показывают, что резкое снижение калорийности рациона приводит к компенсации — организм начинает требовать больше пищи, и вес возвращается на прежний уровень. Это связано с защитными механизмами мозга, которые стремятся сохранить «нормальный» вес.

Попытки контролировать потребление калорий часто оказываются неэффективными, поскольку мозг реагирует не на количество нутриентов, а на сигналы вознаграждения. Ультраобработанные продукты, такие как чипсы и сладкие напитки, создают зависимость, вызывая желание есть больше, даже когда мы не голодны.

Как изменить свои привычки?

Алмаз Шарман предлагает несколько простых советов для осознанного питания:

1. Планируйте заранее. Выберите кафе и блюда, которые будете заказывать.
2. Добавьте физическую активность. Ходите пешком на обед или поднимайтесь по лестнице.
3. Используйте меньшую посуду. Это поможет замедлить темп еды и уменьшить порцию.
4. Отложите часть порции. Упакуйте половину ужина на следующий день.
5. Соблюдайте правило первых 5 минут. Начните с воды или легкого закуски.
6. Ешьте медленно. Откладывайте приборы после каждого укуса.
7. Сделайте паузу перед десертом. Подождите 10-15 минут после основного блюда.
8. Держите здоровые перекусы на виду. Скрывайте нездоровую пищу.
9. Обеспечьте достаточный сон. Недосып увеличивает голод.
10. Храните перекусы в непрозрачных контейнерах.
11. Предпочитайте цельные продукты. Это полезнее и безопаснее.
12. Выбирайте вкусное. Еда должна приносить радость.

Эти простые шаги помогут наладить взаимодействие с собственным телом и научиться уважать свои потребности без конфликтов и строгих ограничений.

Заключение

Медицинские методы, такие как бариатрическая хирургия и препараты, могут помочь в борьбе с перееданием, но важно также изменить окружающую среду и привычки. Осознанное питание начинается не с запретов, а с уважения к себе и своим предпочтениям. Алматы — это город, который предлагает разнообразие вкусов, и важно, чтобы каждый из нас научился выбирать осознанно.