Сохранение мышечной массы в пожилом возрасте: ключ к самостоятельности и активной жизни без изнурительных усилий

Потеря мышечной массы с возрастом может незаметно подорвать самостоятельность человека. Однако существует способ замедлить этот процесс без необходимости изнурительных тренировок или работы с тяжёлыми весами. Специалисты объяснили, почему даже умеренные силовые нагрузки играют важную роль в поддержании подвижности и качества жизни пожилых людей.

С возрастом простые повседневные действия, такие как вставание со стула, могут стать затруднительными. Процесс разрушения и ослабления мышц называется саркопенией.

Последствия этого процесса проявляются постепенно: сначала возникают трудности при подъёме по лестнице, затем увеличивается число госпитализаций, и в конечном итоге человек может потерять способность к самостоятельной жизни.

Зачем нужен "мышечный запас"?

Эксперты отмечают, что даже кратковременная госпитализация или неподвижность могут стать причиной потери мышечной массы и силы. Восстановление утраченных мышц становится всё более сложным с возрастом.

Важно иметь "запас прочности". Если у человека изначально недостаточно мышечной массы, даже небольшая потеря может привести к утрате самостоятельности. Напротив, человек с хорошим мышечным резервом легче переносит подобные проблемы со здоровьем.

Это особенно актуально для пожилых людей. В возрасте 20 лет мышцы могут восстановиться после госпитализации за несколько недель, тогда как в 70 лет полное восстановление часто невозможно. Поэтому создание мышечного запаса становится не опцией, а необходимостью для будущей независимости.

Скачкообразная потеря мышечной массы

Возрастная потеря мышечной массы происходит скачкообразно. Человек может долгое время сохранять стабильность, пока не произойдёт какое-либо событие, например, падение, операция или серьёзная болезнь. После этого уровень физической формы резко снижается и часто не восстанавливается.

Многие семьи сталкиваются с ситуациями, когда после падения всё меняется. Причиной таких ситуаций чаще всего является недостаточный мышечный резерв.

Тем не менее, этот сценарий не является неизбежным. Мышцы, которые человек наращивает сегодня, определяют, будут ли будущие проблемы временными или постоянными ограничениями.

Эффективность лёгких весов

Силовые тренировки с гантелями, тренажёрами или резиновыми эспандерами являются важным инструментом для сохранения мышечной массы и силы. Обычная физическая активность, такая как прогулки или работа в саду, полезна для сердца и мозга, но не может полностью заменить силовые нагрузки.

Работа с сопротивлением развивает силу и мощность, необходимые в повседневной жизни, например, при подъёме по лестнице и переносе тяжестей. Однако только около 42% людей старше 65 лет регулярно занимаются силовыми упражнениями.

Учёные утверждают, что для роста мышц не обязательно поднимать тяжёлые веса. Лёгкие веса могут быть эффективными, если выполнять упражнения до утомления, например, в диапазоне 20–25 повторений.

Значение регулярных тренировок

Исследования показывают, что даже одна силовая тренировка в неделю с лёгкими весами может способствовать росту мышц и силы.

Ключевое отличие заключается не в "идеальном" или "хорошем" режиме тренировок, а в наличии хотя бы одной тренировки в неделю. Это позволяет перейти от потери мышц к их сохранению.

Эксперты рекомендуют новичкам не стремиться к идеалу сразу. Первая тренировка не должна быть тяжёлой — главное — это начать. Со временем нагрузку можно постепенно увеличивать.

Начать можно и дома с минимальным набором оборудования, без необходимости покупать абонемент в спортзал.

В итоге, даже небольшие и регулярные силовые нагрузки более полезны, чем полное бездействие. Созданный сегодня мышечный запас может стать решающим фактором для сохранения самостоятельности и подвижности в будущем.